Ты только заканчиваешь важную задачу на работе, как в голове звучит: «Вообще-то, можно было и лучше». Проходишь мимо зеркала и слышишь: «Мда, а живот-то выпирает». Наступают долгожданные выходные, а он уже кричит в твоей голове: «Лежишь, ничего не делаешь, а можно было бы заняться чем-то полезным. Ты посмотри на свою жизнь! Где квартира? Где карьера? И что в итоге?»
Что это за голос? Я думаю, ты уже догадываешься, о ком идёт речь: мы часто называем его внутренним критиком.
Давай попробуем разобраться, откуда он взялся, зачем и, самое главное, можно ли «оформить возврат этого персонажа»?
Откуда он взялся?
То, что мы называем внутренним критиком — это не конкретная часть мозга, которую можно рассмотреть на снимке или пощупать и измерить, как любой материальный предмет. Это скорее удобное название для описания процесса, который происходит у нас внутри и включает в себя мысли, чувства, представления о себе, убеждения, правила и многое другое.
Всё из детства. Самокритика как выученное обращение с собой и способ саморегуляции
Да-да, это та часть, где психолог будет говорить, что многое пошло из детства.
Начнём с важной вещи: ребёнок не рождается с готовым внутренним диктором, который говорит: «Так, в три года ты должен уже хорошо петь, рисовать и плясать чечётку, а в пять — определиться с карьерой».
Тогда как критик поселяется в нашей голове?
Давай мысленно перенесёмся в ранние годы жизни ребёнка. Он умеет дышать, есть, чуть-чуть двигаться. Набор базовых навыков для выживания минимален. Сначала ребёнок очень сильно зависит от взрослых. Они не просто кормят, согревают и защищают его. Через их реакции ребёнок постепенно узнаёт, каким его видят другие и какое поведение помогает сохранять контакт с ними. А ребёнок учится соотносить свои ощущения с родительскими реакциями. Он не думает с первых дней жизни: «Я совершил действие, которое не одобряется социумом, поэтому сейчас мне стоит скорректировать поведение». Детский мозг считывает сигналы гораздо проще: «Когда я делаю вот так, мама улыбается и подходит ко мне. Это приятно. А когда вот так — хмурится и отодвигается. Это неприятно». И уже из этого делает выводы.
Со временем мы получаем больше опыта, и на его основе наш мозг пытается выявлять закономерности, чтобы дать нам, во-первых, возможность выживать, развиваться и исследовать этот мир, а во-вторых, наполнить жизнь тем, что нам приятно. Нет определённого дня, когда критик открывает с ноги дверь в нашу голову и остаётся там жить. Способность оценивать себя развивается постепенно.
Важный момент: значимый взрослый в детстве для ребёнка — самый достоверный источник информации. И если он говорит ребёнку, что тот плохой, делает что-то неправильно или недостаточно хорошо, то для ребёнка он прав на 100%.
Самокритика становится, с одной стороны, тем способом, которым мы учимся общаться с собой, а с другой — способом не допускать ошибок, чтобы нас продолжали любить, принимать и хвалить.
А ещё мозг ребёнка очень наблюдательный, и, даже если родитель не критикует и не оценивает ребёнка, но поступает так с собой, мозг может это считать. И картина мира ребёнка дополняется новой информацией: «Когда у мамы что-то не получается, она ругается сама на себя».
Эволюция: cамокритика как способ защиты и выживания
Где тот самый первый человек, который научился критиковать и стал передавать это дальше?
С точки зрения эволюционной психологии, человеку очень важно оставаться частью социальной группы. Для нашего вида отношения с другими людьми исторически были связаны с доступом к ресурсам и защите, возможностью находить партнёров и воспитывать потомство, что в итоге помогало нам выживать как виду и осваивать планету. Отношение группы может влиять на то, кому доверяют, с кем сотрудничают, кого выбирают в партнёры, кому помогают. Если человек часто ведёт себя так, что другие считают его ненадёжным, опасным или бесполезным, это может наносить вред группе. Как следствие, такого человека могут исключить из группы. И тогда его выживание будет под вопросом.
В таких условиях человеческому мозгу важно быть особенно чувствительным к сигналам социальной угрозы и постоянно мониторить ситуацию, чтобы уменьшать вероятность отвержения или конфликта. Тут и заходит наш критик и начинает:
Меня принимают или отвергают?
Я точно не нарушаю важное правило?
Мне доверяют или нет?
Какое положение в обществе я занимаю?
Другие готовы сотрудничать со мной?
Поэтому часто мысль, пришедшая от критика, притягивает всё наше внимание и ощущается очень значимой. Мозг начинает пользоваться стратегией: «Лучше самому заметить ошибку до того, как её заметят другие». И самокритика становится одним из инструментов, позволяющих нам существовать в группе и придерживаться принятых в ней правил.
Но если критик предназначен для защиты нас как вида и как отдельных людей, почему он причиняет столько страдания?
Одна из возможных причин заключается в том, что эволюционные системы не оптимизированы под современную жизнь. Например, социальные сети для критика открывают море возможностей. Они превращают сравнение в почти бесконечный и очень болезненный процесс.
При этом эволюционные системы, предназначенные для выживания, не обязаны быть идеально точными. В ситуации неопределённости наш мозг может предпочесть перестраховаться и на всякий случай запустить критика.
На помощь критику приходит одна из человеческих суперспособностей. Дело в том, что у людей есть язык и мышление. Проще говоря, мы умеем рассказывать о себе истории. Наш мозг может не просто разово почувствовать угрозу и запустить реакцию: с помощью мышления он может составить целую карту таких эпизодов, из которых дальше наш критик начнёт рассказывать историю про человека-неудачника, у которого всё не как у людей.
Эти истории о себе мы рассказываем в какой-то среде. В некоторых культурах и сообществах особенно сильны нормы, касающиеся того, каким человек должен быть: насколько успешным, самостоятельным, привлекательным, продуктивным, сдержанным, семейным или социально полезным.
Чем жёстче воспринимаются такие нормы и чем сильнее человек ощущает, что отступление от них приведёт к осуждению или потере уважения, тем больше внимания может уходить на самоконтроль и оценку себя.
Итак, давай соберём: от чего критик вообще пытается тебя защищать?
Если прислушаться к нему внимательно, часто оказывается, что за жёсткими словами скрывается попытка не допустить чего-то болезненного или опасного.
От стыда: «Не ошибайся, иначе будет стыдно» — и ты десять раз проверяешь письмо перед отправкой и на всякий случай начинаешь заранее проигрывать в голове все возможные варианты провала.
От отказа: «Не проявляй инициативу. Вдруг тебе откажут» — да, ты не подойдёшь и не заговоришь с понравившимся человеком, но тебе не будет больно при отказе.
От чужого осуждения: «Следи за собой. Не выгляди глупо, а то тебя больше никуда не пригласят» — ты начинаешь тщательно продумывать каждое слово, которое собираешься сказать.
Этот список можно продолжать долго. Возможно, твой критик пытается защитить тебя от чего-то ещё, мотивировать что-то делать или как-то ещё пробует улучшить твою жизнь и положение в обществе.
Я бы предложила здесь сфокусироваться больше на вопросе: а то, что критик тебе предлагает делать, и то, как ты на него реагируешь, тебе в итоге полезно?
Почему борьба с критиком и «позитивное мышление» иногда делают только хуже?
Казалось бы, когда критик начинает говорить нам гадости, сравнивает нас с сыном маминой подруги, первое и очень естественное желание — переспорить его, ну или в крайнем случае забить и концентрироваться только на хорошем.
— Я опять думаю, что у меня ничего не получается. Нет! Всё у меня получается, я прекрасный человек!
— Ага. Тогда почему тебя не повысили?
— Мне нельзя так думать.
— Но ведь думаешь. И это правда!
— Замолчи.
— Я замолчу, а ты совсем себя запустишь, расслабишься — и что тогда?
И вот ты уже примерно час сидишь на кухне, споришь с критиком в своей голове. Такие отношения с критиком мы можем представить как перетягивание каната.
Представь, что ты стоишь на одной стороне глубокого рва. На другой стороне — огромный страшный монстр. Это и есть критик. Между вами натянут канат, и ты держишься за него изо всех сил. Монстр тянет канат на себя. Ты думаешь: «Если я отпущу, он победит». Поэтому начинаешь тянуть сильнее. Монстр тоже тянет сильнее. Ты напрягаешься, устаёшь, злишься, пытаешься найти новый способ победить. Иногда даже получается немного отвоевать пространство. Но монстр снова тянет. Всё твоё внимание занято перетягиванием каната, и ты совсем не замечаешь красивых облаков, голубого неба, шелеста листвы. Постепенно становится понятно: в этой игре нет момента, когда ты окончательно победишь. Пока ты держишь канат, вся твоя энергия уходит на борьбу с монстром.
А что, если вообще перестать тянуть?
Ты отпускаешь канат. Монстр никуда не исчезает. Он может по-прежнему быть страшным. Может кричать, угрожать, говорить неприятные вещи. Но теперь между вами больше нет каната. И главное — ты снова можешь выбрать, куда идти и что делать.
Когда мы спорим с критиком или делаем вид, что его нет, не признаём его существования, хотя в этот момент он есть в нашей голове, мы продолжаем борьбу. Мы фокусируем всё своё внимание не на том, чтобы жить наполненной жизнью и делать то, что нам важно, а на том, чтобы бороться. И в итоге вместо прогулки, встречи с друзьями или занятия хобби мы часами ведём споры в своей голове, не двигаясь с места в реальной жизни.
Какие маленькие шаги можно сделать, чтобы остановить это перетягивание каната?
Заметь мысль от критика и попробуй проговорить про себя: «Это сейчас мой критик» или «Мой мозг предлагает мне мысль: …» — и назови эту мысль. Можешь даже представить, как выглядит твой критик и каким голосом он это говорит.
На самом деле научиться замечать, что это одна из многих мыслей, которые нам подкидывает наш мозг, а не буквальная истина — уже большой шаг.
Попробуй ответить себе на вопрос: «Сейчас правда важно продолжать диалог с критиком или мне было бы важнее направить своё внимание на какое-то другое дело?»
Ты можешь выбрать любой из вариантов. Любой из них может быть подходящим в твоей ситуации. Самое главное: выбирая, что сейчас делать, ты забираешь пульт управления у критика обратно себе.
Когда стоит обратиться к специалисту?
У большинства людей бывают моменты, когда они собой недовольны. Важно понять, какое место критик занимает в твоей жизни.
Стоит задуматься о помощи специалиста, если самокритика:
почти постоянно определяет твоё настроение;
появилась после травматичного события;
заставляет избегать общения, работы, учёбы или отношений;
приводит к длительному чувству стыда или собственной неполноценности.
В такой ситуации не стоит оставаться с этим в одиночку.
вместо вывода
Внутренний критик не обязательно появился в твоей голове для того, чтобы испортить тебе жизнь. К сожалению (или к счастью), убрать его из головы окончательно мы, скорее всего, не сможем, так как он выполняет важные функции.
Но мы можем постепенно научиться слышать его иначе.
Источники и исследования
Bleys D., Soenens B., Boone L., Claes S., Vliegen N., Luyten P. The role of intergenerational similarity and parenting in adolescent self-criticism: An actor-partner interdependence model. Journal of Adolescence, 2016. PubMed
Daly O., Willoughby T. A longitudinal study investigating bidirectionality among nonsuicidal self-injury, self-criticism, and parental criticism. Psychiatry Research, 2019. PubMed
Gilbert P. The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 2014. Исследование
